Som mange af jer ved, inkluderer vellykket vægttab mere end blot reduktion af kalorier; det handler om at ændre din livsstil og tankegang for at imødekomme sunde vaner og for at øge fortsat engagement og motivation.

Det nationale vægtkontrolregister er en selvudvalgt gruppe på over 5.000 individer, der har mistet mindst 30 pund og opretholdt vægttabet i mere end et år. Halvfems procent af de personer, der er opført i registret, rapporterede i gennemsnit at udøve cirka 60 minutter om dagen. Otteoghalvfjerds procent spiser morgenmad hver dag, og 62 procent ser færre end 10 timers tv om ugen.

Vi ved dog alle, at det er lettere sagt end gjort at foretage sunde ændringer som dem, der er anført ovenfor. Disse ni adfærdsstrategier kan hjælpe.


Sæt de rigtige mål. Dine mål skal fokusere på specifikke diæt- og træningsændringer, såsom "Jeg spiser mindst fem portioner frugt og grønsager hver dag i denne uge," eller "Jeg vil arbejde op for at være i stand til at gå hurtigt i 30 minutter ad gangen tid, "snarere end bare på vægttab. Vælg to eller tre mål ad gangen for at integrere i din livsstil i stedet for at prøve at ændre alt på én gang. Effektive mål er specifikke, opnåelige og tilgivende, hvilket betyder, at du ikke behøver at være helt perfekt. I stedet for at fokusere på at fjerne usunde fødevarer, skal du koncentrere dig om at tilføje sunde indstillinger, der til sidst vil erstatte førstnævnte.

Når du sætter dine mål, skal du huske, at det kan være usundt at miste mere end et eller to pund om ugen og øge dine chancer for at genvinde vægten meget.

Belønning succes. For at opmuntre dig selv til at nå dine mål, belønne dig selv for succeser. En effektiv belønning er noget, der er ønskeligt og rettidigt, såsom at deltage i en film, få en massage eller tage en time for dig selv. Brug ikke mad som belønning!

Opbevar en dagbog med mad og træning. Mange adfærdspsykologer mener, at det er nødvendigt at spore dit daglige madforbrug for at opnå langvarigt vægttab. Fra en simpel papirpude eller praktisk telefonapp til et edb-program, der indeholder rapporter og analyser af dine fremskridt, er det bedste værktøj det, du bruger hver dag. Indarbejd dine mål, såsom at spise fem portioner frugt eller grøntsager dagligt, i din selvovervågningsindsats.


Overvåg din vægt fornuftigt. Hold styr på din vægt, men vejer ikke dig selv for ofte. En dags diæt og træningsmønstre har ikke en målbar effekt på skalaen den næste dag, og din krops vandvægt kan ændre sig fra dag til dag, hvilket kan frustrere dig og afspore din indsats.

Find support. Ugentlige møder i en nærliggende supportgruppe eller endda over internettet kan hjælpe på forskellige måder. De giver ansvarlighed, nyttige ideer, følelsesmæssig støtte, et afsætningsmulighed til at dele frustrationer og en række andre psykologiske fordele. Hvis du ikke understøtter grupper, der ikke er noget for dig, kan du overveje at finde en ven eller et familiemedlem til at deltage i din diæt- og fitnessindsats. At have en vægttabskammerat kan forbedre dine chancer for succes.

Brug positiv selvforedrag. Tag ansvar og se dig selv som i kontrol, i stand til at tale dig selv til at udøve hver dag snarere end at være vred, håbløs eller i fornægtelse. Hvis du glider op en dag, skal du ikke slå dig selv; ingen er perfekt.


Find andre måder end mad til at reagere på stress og andre situationer i dit liv. Vi ved alle, at stress kan udløse følelsesmæssig spisning. Løs dette i dit liv ved at søge alternative afslapningsstrategier, herunder muligheder som meditation, træning eller journalisering. Overvej at søge taleterapi for at tackle tidligere traumatiske oplevelser eller aktuelle følelsesmæssige bekymringer, der fortsat dukker op, og som nogle gange kan føre til overspisning, uden at vi engang er klar over det.

Visse signaler, fra stress til at se tv, kan stimulere usund spisning (ofte kaldet triggere). I nogle tilfælde kan du undgå disse signaler: gå ikke til den mexicanske restaurant, hvor du altid spiser for mange chips, f.eks. I situationer, der ikke kan undgås, såsom en forretningsfrokost eller et argument med din ægtefælle, skal du planlægge strategier forude for nye måder at svare på. Hvis du sporer situationerne omkring din overspisning i din maddagbog, kan du lettere bestemme de signaler, du skal være opmærksom på.

Ændre den måde, du går i gang med at spise. Der er forskellige tricks - fra at bruge en mindre plade til at drikke et fuldt glas vand før måltider - der kan hjælpe dig med at spise mindre. Prøv at være mere opmærksom på at spise, hvilket inkluderer at tygge langsommere, nyde din mad og begrænse distraktioner såsom fjernsyn eller spise på flugt.

Kontroller dine dele. Den jævne vækst af fødevaredelenes størrelser, der serveres både på restauranter og derhjemme, har tilskyndet til overspisning, der brænder fedmeepidemien i De Forenede Stater, ifølge en undersøgelse fra American Institute for Cancer Research.

Når du spiser ude, kan du prøve at tage mindst halvdelen af ​​din fad med hjem. Hvis du har problemer med at modstå fristelse, skal du bede din tjener om at bokse halvdelen af ​​delen, inden den kommer til dit bord.

Når du spiser derhjemme, skal du servere din tallerken og efterlade den resterende mad i køkkenet anbring det ikke på bordet. Halvdelen af ​​din tallerken skal fyldes med grøntsager, en fjerdedel med et protein og en fjerdedel med fuldkorn.

• Fokuser på dig ved at tilmelde dig Healthiher nyhedsbrev.


كيف تفقد الدهون في البطن في 3 خطوات ، كيس واحد قبل النوم (وتفقد 10 كجم في أسبوع واحد) (Juni 2021).